Je vous présente mon TFL (ou comment se battre contre un syndrome de l’essuie-glace)

Salut tout le monde!

Oops, cela fait déjà quelques semaines que je n’ai rien posté! Je vous explique: je suis au ralenti, j’ai besoin de vacances… et je soigne mon genou!

Vous avez peut-être vu passer mes photo en mode warrior sur les réseaux sociaux, ou lu que je râlais à cause de mon genou… Finalement, après moult recherches, et consultations  médicales, mon mal de genou a été identifié : il s’agit du syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou TFL, communément surnommé essuieglace, une affection banale du runner. Mais comme les runners sont quelque peu hypocondriaques (ahem), il leur est impossible de croire qu’un mal si courant les atteigne et soit quelque chose de « banal »…

Selon nos amis de Runners.fr, « le tendon incriminé s’étend du haut du fémur jusqu’au haut du tibia où il s’insère. Lors de la marche (et évidemment de la course), il se déplace d’avant en arrière à la manière d’un essuie-glace. Le tenseur du fascia lata (TFL), c’est son nom, est un tendon plat de la forme d’une bandelette. D’où le nom de la pathologie qui lui est associée : le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. » Voici pour l’explication scientifique.

Plus simplement, c’est une douleur qui apparaît au bout de quelques kilomètres, sachant que chez moi elle a été très fourbe: parfois rien pendant 8-10 km, voire plus (je n’aurais jamais fini les 20 km de Bruxelles ou les 10 km pour Elles sinon); parfois elle s’est manifestée comme si quelqu’un me taclait le genou (rappelez-vous la tête de ce cher CR7 en finale de l’Euro de Football). Quoi qu’il en soit, elle n’est jamais vraiment restée suite à l’entraînement (et elle est heureusement beaucoup moins importante que ce qui est arrivé à Cristiano Ronaldo). Dans mon cas, la douleur provient du fameux tendon qui court à l’extérieur de la cuisse qui s’est mis à frotter la tête de l’un des os; le TFL s’enflammant sans que j’ai le temps de le voir arriver.

La douleur a commencé à se manifester quelques jours après le marathon d’Anvers, en avril. J’ai donc fait ce qui me semblait le plus raisonnable: je suis allée voir mon ostéo, et j’ai fait une petite pause de course, en limitant mes entraînements running à une fois par semaine, j’ai fait du yoga (plein), des étirements (plein) et du renforcement musculaire. Malgré cela, l’expérience a été HORRIBLE, et certainement pire pour Cosimo: notez qu’une runneuse accro à ses endorphines et ses heures à courir dehors devient vite agressive, attention 😉

Ensuite, j’ai cherché sur internet à quoi la douleur pouvait correspondre. J’ai même écrit à la coach Lucile Woodward, qui a pris le temps d’écrire une réponse très détaillée et pleine de bon conseils. Bons, certains sont plus pertinents pour d’autres personnes, car je n’ai pas besoin d’elle pour savoir comment bien manger, mais une piqûre de rappel est toujours la bienvenue 😉

J’ai acheté de nouvelles chaussures, investi dans un foam roller (le rouleau de massage, ça piiiique), dans un petit appareil d’éléctrostimulation (si toi aussi tu es traumatisé par les émissions de téléshopping des années 1990, lève la main!), dans un medecine ball pour poursuivre la musculation, poursuivi le yoga et les étirements et pris rendez-vous chez un podologue du sport.

Le podologue a soulevé une pronation excessive mais n’a pas souhaité me faire de semelles; mais il m’a conseillé de changer de modèle de chaussures. J’ai donc attendu les soldes pour m’offrir le modèle en question, les ASICS GT2000, plus légères et avec moins d’amorti que mes ASICS Kayano (et très jolies, en plus).

Malgré tout, n’étant toujours pas débarassée de la douleur, je suis allée consulter un médecin du sport. Vous allez me dire que j’aurais peut-être dû commencer par là, mais j’avais peur qu’il me dise que je ne pourrais plus courir, alors que j’avais 3 courses de prévues en mai/juin!!! (déclarer forfait = angoisse n°1 du runner). Celui-ci m’a fait courir comme une desespérée pour enflammer mon genou avant de me faire faire une échographie et une radio pour vérifier qu’il s’agissait d’un simple syndrome du TFL et pas d’une bursite ou d’une fracture de fatigue. L’essuie-glace étant le best case scenario.

img_1061

Mes nouveaux meilleurs amis: foam roller, medecine ball, haltères… 

Donc depuis, comme il va falloir qu’on cohabite, j’ai donné un nom à mon ami le TFL-essuie-glace: il s’appelle Ariel Douglas. Ne me demandez pas pourquoi, c’est venu comme ça suite à une grande discussion avec Diane de la DubndiduCrew de Bruxelles. Ariel Douglas est capricieux et il aime beaucoup être recouvert de glace.

Niveau traitement, je me fais soigner par un kiné qui utilise un crochet puis me recouvre le genou de bande collante médicale, le fameux kinesio tape. Pour le coup, j’ai l’impression de trouver un point commun avec Mario Balotelli.  La semaine dernière mon tape était rouge, et cette semaine mon tape est blanc, c’est plus chic. Je me demande de quelle couleur il sera la semaine prochaine. Je continue plus intensément les exercices de renforcement musculaire/entraînement croisé (squats, fentes, fessiers… et vélo), le foam roller, le yoga, les étirements, de me tartiner avec de l’huile essentielle de gaulthérie…

Et comme je suis plutôt bon public, je vais continuer à courir et servir de cas clinique (oui, de cobaye) en testant une genouillère spéciale TFL (la Zamst RK-1). Elle pourrait s’avérer utile pendant les vacances. Le kiné m’a également conseillé de porter des vêtements de compression (chaussettes, cuissard…), ce que je faisais jusqu’à il y a quelques semaines… Il semblerait que la compression ait un effet sur les tendons.

Pour la suite, j’ai prévu d’y aller mollo avec la course pendant les prochaines semaines (il va faire chaud sur mes lieux de vacances!) mais de poursuivre le renforcement musculaire. J’ai acheté le cahier Body training d’Elodie Sillaro pour me structurer un peu, ce sera mes devoirs de vacances. J’ai aussi prévu de tester le stand-up paddle en Crète, de faire du canoë en Dordogne et du snorkeling dans les Pouilles !

Après les vacances, je compte reprendre plus sérieusement l’entraînement avec l’aide d’une coach et suivant les avis du kiné et du médecin. Je verrais quel(s) objectif(s) il sera raisonnable de me fixer! Ayant prévu d’être à New-York au moment du marathon, j’aimerais vraiment essayer de le courir, on verra bien!

Maintenant, j’ai quelques questions:

  • Avez-vous souffert d’une blessure particulière inhérente à votre pratique sportive?
  • Avez-vous réussi à vous débarasser d’un syndrome de l’essuie-glace rebelle?
Publicités

13 réflexions sur “Je vous présente mon TFL (ou comment se battre contre un syndrome de l’essuie-glace)

  1. sajimi dit :

    Oh ma pauvre! Comment vas la lionnesse en cage? 🙂 mes hommages à Cosimo s’il en pâtit. Mais connaissait sa patience et sa capacité à se plonger dans le basket/foot, je ne m’inquiète pas pour vous!

    Je ne peux que te conseiller le stand up paddle, c’est top! Très sympa, et assez tranquille en mem’e temps. En Crète ca doit être juste génial, je veux des photos!!

    Dommage que vous ne soyez pas là pour mon anniv, mais j’espère qu’on aura l’occasion de longuement se voir à votre retour de vacances!

    Des bisoux ma belle!

    Saji

    Aimé par 1 personne

    • Marinette dit :

      Oh merci!! J’ai pu tester la fameuse genouillère aujourd’hui et elle a été très efficace! Le Kiné m’a expliqué qu’elle appuyait sur un point permettant de rééquilibrer les muscles et tendons. Bref, je vais la porter souvent mais surtout chercher à me muscler davantage.
      Oui, dommage pour ton anniversaire, mais je vais t’envoyer tellement de bisous virtuels que tu vas avoir les joues toutes collantes 😉

      J'aime

  2. Virginie dit :

    Plus d’un an que j’essaie de guérir de ce syndrome. Je dois m’arrêter au bout de 30 minutes de course et j’ai mal aussi parfois au repos.
    J’ai tout essayé : repos, ostéo, semelles, kiné, ultrasons, ondes de choc, tape, exercices de renforcement musculaire, foam roller, étirements…
    Il ne reste que l’infiltration mais ma kiné n’est pas pour…

    Aimé par 1 personne

    • Marinette dit :

      Ouh ma pauvre! Est-ce que tu as vu un médecin pour une radio? Sinon une de mes amies a seulement eu besoin de quelques séances d’ostéopathie pour se remettre les lombaires en places. Pour ma part, 5 séances de Kiné plus le mode opératoire cité ici ont fait la différence. Je continue la compression et je remets de temps en temps la genouillère pour des sorties plus longues, et celle-ci change vraiment tout !!

      J'aime

  3. Virginie dit :

    IRM négatif, rien aux ménisques non plus car j’ai parfois des sensations de pincement.
    Tu utilises quoi pour la compression ?
    La genouillère, c’est la Zamst-RK1 ? Je n’ai pas investi même si j’en ai entendu parler car étant un cas à part apparemment, je ne sais pas si ça marcherait et de toute façon, ça ne traiterait pas la cause mystère…

    Aimé par 1 personne

    • Marinette dit :

      J’utilise des chaussettes Compressport et des pantacourts Skins. La genouillère c’est celle-là, et pour moi ça a marché. Evidemment elle ne traite pas le mal, mais au moins je peux aller courir sans me dire que je risque d’avoir mal. Je ne m’en sers plus jusqu’à 12km, je vais continuer d’y aller progressivement sur des plus longues distances (une fois avec, une fois sans). Je te souhaite plein de courage et je croise les doigts pour que ton problème se résolve !

      J'aime

  4. Valérie dit :

    Je suis aussi déjà passée par la case « Essuie-glace », et ce n’est pas mon meilleur souvenir… Mais fort heureusement, j’ai pu m’en débarrasser assez rapidement, avec de nouvelles baskets (la cause première du mal), et le port de la genouillère Zamst. Mais bon, par la suite, j’ai expérimenté de nouveaux maux 🙂 Périostite (cause, un très mauvais achat de baskets, ou encore dernièrement tendinite au tendon d’achille (sur le point de se terminer, du moins je croise les doigts! 🙂

    Aimé par 1 personne

      • Valerie dit :

        C’est vrai je suis motivée! Le running c’est mon truc et le sport qui me convient le mieux. Les salles de sport, les abonnements etc, ce n’est pas pour moi, j’y vais quelques fois et puis je me lasse. Le running par contre… cela me donne le sentiment de me dépasser et j’adore ca! J’ai pourtant une scoliose très très importante mais je n’ai jamais mal au dos à cause du running! Un Super sport qui donne confiance en soi!

        Aimé par 1 personne

  5. Sarah dit :

    Merci pour tous ces conseils. Je viens de lire dans un forum que les chaussures à tendance minimaliste (épaisseur semelle fine) peuvent vraiment aider. Quel est votre avis?
    Une genouillère normale est suffisante ou faut-il investir dans la ZAMST.

    Aimé par 1 personne

    • Marinette dit :

      Je lis au contraire que les chaussures minimalistes provoqueraient des périostites tibiales. Méfiance donc, il vaut mieux se tourner vers des spécialistes! Tu as un Kiné ?
      La Zamst appuie sur un point de pression et donc permet d’éviter que la douleur apparaisse. Mais elle ne résout pas le problème à la source. C’est là-dessus qu’il faut travailler d’abord!

      J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s